Qu’est ce que la méditation ?

Qu’est ce que la méditation ?

Par Piya Tan

Dans le Bouddhisme, la « méditation » devrait plutôt se nommer culture mentale ou bien entraînement de l’esprit (en nous souvenant que le corps en fait aussi partie). Par la méditation, votre esprit, en fait toute votre vie, traverse des phases de développement spirituel- votre esprit devient clair ce qui fait qu’une meilleure compréhension de soi peut se manifester. Vous devenez plus sainement conscient de vous–même, des autres, de votre environnement de manière ultime de la vraie réalité elle-même.

La méditation vous rend heureux simplement pour vous-même. Il y a cette puissante et belle stabilité intérieure au cœur même de votre vie malgré les orages qui vous environnent.

La méditation telle qu’enseignée par Bouddha a deux aspects : le calme ou la concentration, qui est l’unification de l’esprit, et la sagesse introspective. J’enseigne l’attention sur la respiration et la culture mentale de l’amour bienveillant, comme des pratiques de « point d’ancrage ». « Point d’ancrage » dans le sens qu’elles vous apportent la stabilité et une assise, de sorte que vous suiviez une bonne voie pour connaître les progrès que vous faites.

La plupart des gens commencent par cultiver le calme intérieur- l’aspect d’ « arrêt » de la méditation, ou le fait d’apprendre à lâcher prise face aux obstructions mentales ou les errances de pensées quand elles se manifestent. Ces distractions mentales habituellement apparaissent sous la forme d’habitudes négatives et réactives du mental à caractère obsessionnel (la convoitise, l’aversion, l’inquiétude, la léthargie mentale et le doute).

Tandis que l’esprit devient de plus en plus calme, et votre esprit devient de plus en plus concentré, vous pourrez, en temps voulu, avoir des flashs d’introspection dans la vraie nature des choses- la sagesse introspective s’est alors développée. C’est l’aspect de  réalisation de la méditation. Vous commencerez ainsi à voir les trois caractéristiques de l’existence : l’impermanence, l’insatisfaction et la non substantialité.

  1. Soyez prêts à commencer

La meilleure façon de commencer la pratique de la méditation, c’est de participer à une session de méditation dirigée par un maître expérimenté. Quand vous vous sentez prêt, vous pouvez effectuer une retraite de méditation. Une bonne retraite consiste en des conditions physiques et mentales idéales, ou du moins favorables, au développement personnel.

Cependant, les explications ultérieures suivantes devraient agir comme un guide pour ceux qui souhaiteraient débuter mais qui n’ont pas de maître, de temple ou de centre de méditation près de chez eux.

  1. a)    Une vie disciplinée

Avant même de commencer à méditer, il est recommandé d’adopter une bonne discipline de vie et d’avoir une moralité correcte.

A la base, une vie disciplinée est générée par le fait de garder les cinq préceptes, le code de conduite minimal pour les laïcs, qui est, d’éviter de faire du mal aux êtres vivants, de voler, de conduite sexuelle illicite et malsaine, de mentir, et de s’adonner à l’alcool ou bien d’avoir des comportements d’accoutumance. Pour les non-Bouddhistes, ce sont des directives de vie de base (respecter la vie, laisser les êtres vivre, respecter les autres, respecter la vérité) qui aident mais par-dessus tout il faut respecter votre esprit.

Votre préparation pour la méditation inclut aussi le fait de vous débarrasser des sentiments de culpabilité et de doutes qui habitent votre esprit, et de mener une vie bien réglée. Si vous avez des sentiments de culpabilité concernant une action ou une pensée, il est bon de les dévoiler en vous-même le mieux possible. N’importe quel doute concernant la doctrine ou la pratique devrait être clarifié ou au moins éludé à ce stade précoce.

  1. b)    Des vêtements et de la nourriture convenables

Des vêtements simples et lâches qui couvrent l’ensemble du corps sont les mieux adaptés. Il serait sage d’avoir des vêtements chauds à disposition si vous êtes dans une zone froide. Essayez d’avoir votre propre coussin de méditation ou tabouret (les postures assises convenables seront abordées dans le point N°4). Autrement, vous pourriez plier et rouler votre couverture qui servirait de coussin.

Des habitudes alimentaires saines constituent une aide précieuse. Trop de nourriture provoque des sensations de lourdeur et de léthargie mentale, alors que trop peu pourrait vous affaiblir. De la nourriture malsaine pourrait avoir un effet dérangeant sur vous, et il est bon de se souvenir que bien mâcher la nourriture favorise la digestion (et c’est également une pratique de l’attention).

  1. c)    Un environnement favorable

Le lieu de méditation devrait être isolé, paisible et sécurisé. Un bel environnement naturel aide beaucoup ceux qui méditent. Des endroits favorables à la méditation pourraient être un refuge dans une montagne ou un temple isolé et paisible. Autrement, un espace silencieux dans votre maison peut aussi être utilisé pour la méditation. Le meilleur moment pour méditer c’est quand avez l’inspiration pour le faire.

Assurez-vous que vous vous êtes suffisamment reposé mais que vous n’avez pas trop dormi. Les exercices bénéfiques à la santé prennent la forme d’une promenade quotidienne ou de yoga, ou encore de simples étirements. Si vous êtes engagés dans une retraite, essayez de ne rien lire car cela pourrait « ombrager » et exciter votre mental et ainsi altérer votre capacité à méditer correctement.

  1. d)    La liberté individuelle

Si vous êtes passé par une période agitée, il est bon de laisser passer naturellement les pensées d’affaires non conclues, de membres de votre famille, de vos amis, des activités sociales et de vos études, car tout ceci peut vous détourner de vos méditations. Faites une halte complète par rapport au monde extérieur ! Très important : éteignez toujours vos téléphones portables ou autres, même sur un mode silencieux, de manière à ce que rien ne trouble votre paix intérieure.

  1. e)    Les amis spirituels

Votre communication avec les autres devrait être aussi positive que possible. Cela génèrera généralement une certaine paix de l’esprit et cela aidera aussi à conforter émotionnellement votre pratique. Votre pratique sera considérablement renforcée si vous sentez un bon contact avec ceux que vous considérez comme des amis spirituels.

  1. Préparations préliminaires

Un débutant généralement trouve difficile le fait de s’attaquer d’emblée à une session de méditation. Si cela vous plaît, vous pourriez commencer par quelques chants de base avec lesquels vous êtes familiers avant de méditer. Ou bien vous pourriez, pour une courte période, juste vous asseoir avant que la session convenable ne commence. Autrement, vous pourriez démarrer par une lecture pertinente de votre livret guide de méditation (comme par exemple « Le guide de méditation » de Piya).

Dans un climat humide, vous devriez particulièrement focaliser votre attention sur l’hygiène personnelle et la propreté. Un lavage avant la méditation ne serait pas uniquement rafraîchissant mais cela permettrait aussi d’éloigner les moustiques (qui sont attirés par la sueur et les odeurs corporelles).

Si vous êtes dans un endroit nouveau, il est bon de toujours commencer par l’amour bienveillant, en répandant une aura bénéfique tout autour de vous.

4) La posture assise

  1. a)    Jambes- La meilleure posture est celle du lotus complet qui est connue par vous-même, si vous y êtes habitué ou si vous connaissez le yoga. Asseyez-vous sur un coussin plat et croisez vos jambes, avec le dos de chaque pied sur la cuisse opposée. Si c’est trop difficile, alors essayez de vous asseoir en demi-lotus. Le pied gauche est sur le sol et le pied droit sur la cuisse gauche. (Il est recommandé ici d’inverser les positions des pieds et de la cuisse après une longue session). Si cette méthode, également, est difficile, alors essayez d’effectuer le « quart de lotus », appelé la posture birmane, qui est effectuée avec les deux pieds sur le sol. (Une jambe devrait être croisée en face de l’autre.) Il est à signaler que ces positions de « lotus » sont plus faciles pour les peuples d’orient qui ont l’habitude de s’asseoir dans ces positions depuis un jeune âge. Si toutes ces postures s’avéraient trop difficiles, essayez d’utiliser plus de coussins de méditation, et asseyez-vous avec les cuisses et les jambes en position inférieure sur le sol (avec votre position assise élevée jusqu’à ce que vous vous sentiez confortable). En dernier ressort, essayez de vous asseoir sur un simple tabouret ou une chaise (mais pas un coussin doux qui s’enfonce) et asseyez-vous en demeurant très attentif. b)    Les mains- Déposez-les avec délicatesse devant votre corps, la main gauche avec la paume tournée vers le haut et la main droite avec la paume tournée vers le haut posée sur la main gauche. Gardez les doigts ensemble, les pointes des pouces se touchant à peine. Les bras – Gardez-les relâchés et avec une légère rondeur, et tenus un peu loin du corps. (Si les bras sont trop proches du corps, cela provoquera un effet de chaleur causant un état de léthargie mentale.)
    c)    Le dos- Gardez-le droit, spécialement la région lombaire. Cela empêchera non seulement les douleurs dorsales de se manifester, mais cela rendra aussi l’esprit plus clair et plus alerte. d)    Les yeux- Gardez-les fermés afin d’éviter les distractions. Si, cependant, vous avez sommeil ou vous vous sentez léthargique, alors gardez les yeux à moitié ouverts, et formez une ligne qui s’étend du nez au sol avec un angle de 45°.
  2. e)    La bouche- gardez les gencives reposées, les dents légèrement relâchées ou se touchant à peine, et les lèvres reposant l’une sur l’autre de manière douce.
  3. f)    La langue- le bout de la langue devrait délicatement toucher le dos des dents supérieures et le palais. (Cela aide à contrôler le flot de salive de manière à ce qu’il ne soit pas nécessaire d’avaler fréquemment. Mais si vous sentez un picotement dans votre gorge, continuez à avaler et utilisez ces phénomènes pour une pratique de l’attention.)
  4. g)    La nuque- Gardez-la légèrement penchée en avant. Ne la courbez pas trop et ne l’affaissez pas non plus car la léthargie mentale pourrait se manifester. Si elle est trop droite, de l’agitation et des distractions mentales en résulteront.

 

Les deux pratiques

 

  1. Les deux types de méthodes de méditation

Les problèmes de personnalité sont plus communs dans la société d’aujourd’hui qu’ils le furent jadis. Deux manifestations prédominantes de ces problèmes sont, nommément :
1)    De la tension et les problèmes qui en découlent (exemples : anxiété et inquiétudes, etc.)
2)    Des difficultés de communication (exemples : colère, agressivité, etc.)

Pour chacun de ces domaines de problématiques, la méditation bouddhiste a certaines méthodes curatives. Deux méthodes particulièrement recommandées (pour l’aisance à la pratique et leur efficacité) sont, nommément

 

  • L’attention sur la respiration (pour régler le premier type de problèmes), et
  • La culture mentale de l’amour bienveillant (pour le second type de problèmes).

 

  1. L’attention sur la respiration

L’attention sur la respiration est très efficace pour empêcher les errances du mental de se manifester et instaurer le calme à l’intérieur de vous-même. Cette méthode est recommandée avant toute autre pratique de méditation de base pour éviter de rencontrer les plus grandes difficultés à essayer de méditer si vous n’avez pas encore appris à vous concentrer.

La concentration signifie l’intégration (ou unification) de nos pensées (en fait de vous-même)- seulement trop souvent nous avons des pensées qui s’entrecroisent à l’intérieur de nous-mêmes ! Quand vous focalisez votre attention sur votre respiration, vous devenez conscient des inspirations et des expirations d’une manière tout à fait naturelle. Par cette voie là, vous unifiez votre attention et éliminez les pensées vagabondes. De surcroît, vous vous sentez apaisé, relaxé et même énergique, après la pratique.

  1. La pratique à proprement parler

Phase 1- Comptez à la fin de chaque expiration Inspiration et expiration- comptez « Un » ; Inspiration et expiration- comptez « Deux » ; et la même chose jusqu’à « Dix », à nouveau et à nouveau, pendant environ cinq minutes.

Phase 2- Comptez à la fin de chaque inspiration

Inspiration et expiration- comptez « Un » ; Inspiration et expiration- comptez « Deux » ; et la même chose jusqu’à « Dix », à nouveau et à nouveau, pendant environ cinq minutes.
Phase 3- Contemplez la totalité de la respiration (flot de la respiration)

Abandonnez le comptage et concentrez-vous uniquement sur la respiration. Phase 4- Contemplez le point de la respiration. Concentrez-vous sur les sensations de chatouillement à l’intérieur des narines, ou sur la lèvre supérieure, ou à la pointe du nez car l’air entre dans et quitte les narines.

  1. Analyse de la pratique

Même s’il y a, en pratique, quatre stades dans la méditation sur la respiration, il existe en théorie seulement trois stades, nommément : (1) Le comptage ; (2) La connexion ; (3) La fixation ou le contact.

(1)    Le comptage au stade préliminaire vous aide à vous concentrer sur l’objet de méditation. La phase 1 est tout à fait facile à traverser, mais à la phase 2, vous devez porter plus votre attention sur la respiration, spécialement au moment précédant l’inspiration. Ces deux phases sont parfois appelées la méthode « rapide ». Si vous rencontrez des difficultés avec cette méthode « rapide », il existe une méthode « lente » (ou double comptage), qui est : Inspirez- Comptez « Un », Expirez-Comptez « Un ». Inspirez- Comptez « Deux », Expirez-Comptez « Deux », et ainsi de suite à nouveau et à nouveau, jusqu’à ce que vous soyez tout à fait calme.

Vous devriez compter jusqu’à n’importe quel nombre compris entre 5 et 10 : en dessous de cinq, c’est trop court pour atteindre la concentration ; et plus de 10 cela peut provoquer de la distraction mentale.

(Note : La respiration devrait être vraiment notée comme un flot continuel. Le comptage constitue juste une aide pour la concentration. Si vous trouvez que le comptage génère de la distraction, ne le faites pas : continuez simplement par la phase deux.)

(2)    La connexion se réfère à la phase 3, qui est l’attention ininterrompue sur les inspirations et les expirations. Vous vous autorisez simplement à vous absorber dans le flot des respirations telles qu’elles vont et viennent (tel que cela apparait dans la montée et la descente, l’expansion et la contraction).

(3)    La fixation ou le contact se réfère à la phase 4, qui est, l’action physique de la respiration heurtant ou touchant la pointe du nez ou la narine quand l’air  entre dans le corps ou en sort ; ou cela pourrait être considéré comme ce point de contact physique où l’air heurte la paroi de la pointe du nez.

A tout moment, si vous vous sentez calme et joyeux, vous n’avez plus besoin d’utiliser le langage verbal. Expérimentez simplement le calme et la joie de façon directe. Revenez aux mots seulement quand il y a une distraction.

  1. Vaincre les distractions mentales par la méditation sur la respiration
  2. Un esprit errant. C’est une chose très commune chez les débutants et ceux qui essayent de s’asseoir et de méditer de façon plutôt abrupte sans suffisamment d’ « échauffements »- qui consistent en des chants simples, ou simplement dans le fait de « juste s’asseoir » dans le silence total avant de commencer à méditer.

Un bon antidote pour un esprit qui vagabonde c’est de contempler la « montée et la descente » de l’abdomen autour du ventre (plus exactement à deux doigts de respiration au-dessus du ventre).

  1. Pensées malsaines, telles que la colère, des pensées de convoitise, de la léthargie mentale, de l’agitation mentale ou des doutes- Tout ceci peut être vaincu par chacun des antidotes traditionnels suivants :
  2. a)    Déplacement. Cultiver la force opposée ou se focaliser sur un objet différent, par exemple cultiver l’amour bienveillant pour remplacer la haine.
  3. b)    L’entraînement à l’aversion. Prendre en considération les désavantages de permettre à des états malsains de prendre le dessus sur nous.
  4. c)    Ouvrir l’esprit. Maintenir une attitude « semblable au ciel », qui est, simplement de ne tenir nullement compte des pensées négatives- aussitôt qu’elles sont apparues, les laisser disparaître selon leur propre nature.
  5. d)    Analyse des pensées. Identifier la cause ou définir le problème- « Après quoi suis-je en colère ? » et ainsi de suite, ou demandez-vous « Pourquoi je me sens ainsi ? » et vous devriez souvent découvrir que tout ceci n’est que la construction de votre mental.
  6. e)    Détermination. Par une pure détermination, restreindre ou supprimer les pensées négatives.
  7. Peur- Au cas où la peur apparaisse pendant la méditation et que vous ne soyez pas capable de la supporter, ouvrez simplement les yeux ou arrêtez de méditer. (Si vous n’êtes pas habitué à l’obscurité, vous pourriez laisser la lumière allumée lorsque vous méditez, ou laisser une lumière allumée sur votre autel si vous vous asseyez en face.)
  8. Les images mentales- Vous pourriez contempler des visions, des couleurs et même entendre des sons ou sentir des odeurs agréables. Considérez toutes ces choses comme fabriquées par votre esprit- elles sont de simples projections de votre esprit. Si la peur ou toute autre pensée malsaine apparaît, appliquez n’importe lequel des antidotes indiqués précédemment. (Qu’importe à quel point ces images ou ces objets peuvent être beaux ou agréables, il n’est pas sage d’y « prendre plaisir » trop longtemps- traitez les comme fabriqués par votre esprit et conditionnés par vous-même, et en tant que tel, comme impermanents, insatisfaisants et non substantiels).
  9. La félicité- Même si la félicité se manifestait, vous devriez être prudent et ne pas vous laisser intoxiquer par elle (mais traitez la de la même manière que les images mentionnées dans le point N°4). L’oscillation du corps pourrait aussi se manifester mais vous pouvez volontairement mettre fin à ce mouvement.
  10. Les douleurs physiques telles que les engourdissements, les douleurs, les démangeaisons, etc. Elles sont généralement fabriquées ou magnifiées par l’esprit. Si la sensation est tolérable, contemplez et observez-la comme un phénomène qui apparaît et disparaît. Au cas où elle serait intolérable, soulagez avec attention la douleur ou modifiez votre posture tranquillement (de manière à ne pas déranger les autres qui méditent à côté de vous).
  11. Aliénation- Parfois vous pourriez, suite à une méditation prolongée sur la respiration, développer de l’aversion contre d’autres personnes ou vous sentir « extrait » du monde extérieur. Vous vous sentez alors aliéné (ce qui est vraiment la résultante des traits de votre personnalité). Dans ce cas, il est temps que vous changiez et cultiviez l’amour bienveillant (référez-vous aux explications ultérieures).
  12. Note sur la respiration

A tout moment pendant la méditation, il est important de ne pas forcer votre respiration. (En fait, même si vous essayez de le faire, après quelque temps, elle reviendra à sa cadence naturelle). Votre respiration devrait être régulée, ce qui veut dire inaudible, non haletante ou non grossière, mais reposée. Une respiration audible est bruyante et distrayante. Une respiration haletante est pleine d’obstructions et pas libre, et elle vous lie par des « nœuds ». Une respiration grossière est la résultante d’un effort trop intense et cela vous fatigue. D’un autre point de vue, une respiration reposée est celle qui se déroule à sa cadence naturelle et rythmique propre.

Tandis que le corps et l’esprit deviennent plus calmes pendant la méditation, la respiration devrait automatiquement devenir plus courte et même tellement raffinée que vous ne devriez plus du tout la sentir. Il n’y a pas du tout à s’inquiéter car après quelque temps la respiration « reviendra ». Vous devriez continuer à focaliser votre attention sur la pointe du nez (« le point de la respiration »), ou cultiver une conscience générale de la totalité du corps depuis le sommet du crâne jusqu’à la pointe des pieds, ou noter les points de contact sur votre corps (tels que vos pouces se touchant l’un l’autre, etc.).

  1. Les bénéfices de la méditation sur la respiration
  2. Une conscience accrue qui vous conduit à développer des grands pouvoirs d’observation (et aussi comme résultat une bonne mémoire) et des intérêts plus profonds envers les choses- en fait, vous devenez plus intéressant et inspiré par vous-même. Vos sens deviennent plus fins et discernants.
  3. Vous vous sentez plus heureux de manière générale.
  4. Vous pourriez devenir plus intuitif et créatif car un esprit clair et calme est fertile pour cultiver de bonnes idées.
  5. Le bénéfice majeur est celui de la libération de la souffrance. Vous deviendrez émotionnellement indépendant : vous êtes simplement heureux pour vous-même, et en tant que tel vous avez l’énergie et la sagesse pour aider les autres aussi.
  6. Cultiver l’amour bienveillant

Cultiver l’amour bienveillant est spécialement bénéfique pour ceux qui ont des problèmes liés à la haine et à la malveillance, ceux qui rencontrent des difficultés pour se mélanger avec les autres et ceux qui secrètent de l’auto apitoiement et de la haine envers eux-mêmes. Cette pratique fait de vous une personne rayonnante et pleine de compassion au commencement du moins.

  1. La pratique à proprement parler

Phase 1. VOUS-MÊME. Nous développons de l’amour bienveillant envers nous-mêmes, et nous répétons mentalement des mots positifs tels que :

Puissè-je être bien !

Puissè-je être heureux !

Puissè-je être libre de haine !

Puissè-je être toujours couronné de succès !

Puisse aucun mal ne m’atteindre…Et ainsi de suite…

(Vous pourriez répéter une ou deux de ces phrases ou en rajouter d’autres à votre guise- Ce ne sont pas tant les mots que les pensées qui comptent.)

Phase 2- Un ami ou un membre de votre famille proche et cher, quelqu’un qui est toujours en vie. Cela pourrait être quelqu’un qui a été très gentil avec vous. Visualisez ou remémorez- vous cette personne et développez de l’amour bienveillant de la même manière que vous l’avez fait pour vous-même plus tôt.

Phase 3- Une personne neutre. Choisissez quelqu’un que vous ni n’aimez ni ne détestez, en particulier quelqu’un que vous rencontrez souvent  et dont le visage vous est bien connu. Montrez le même amour bienveillant envers cette personne que celui que vous avez cultivé précédemment envers vous-même et un ami proche.

Phase 4- Quelqu’un qui a un problème. Pensez à quelqu’un que vous connaissez et qui a des problèmes ou bien qui est malheureux. Si votre amour bienveillant est assez fort, vous pourriez également l’envoyer à quelqu’un qui a été blessé, ou quelqu’un que vous n’aimez pas, même à un ennemi. Si vous étiez incapable de penser à une telle personne, essayez avec quelqu’un qui vous a fait quelque chose que vous désapprouvez.

Phase 5- Universalisez l’amour bienveillant. En premier lieu, nous alignons ensemble par nos pensées les quatre types de personnes précédentes : soi-même, un ami cher et proche, une personne neutre et un ennemi, et nous développons un amour bienveillant égal envers chacune d’entre elles.

Ensuite nous envoyons le même amour bienveillant à tous ceux qui sont dans la pièce où nous méditons (si c’est lors d’une retraite)- et ensuite à tous ceux qui se trouvent dans l’immeuble ; toutes les personnes se situant dans la localité : toutes les personnes se situant dans la ville ; dans le pays. Ensuite nous le faisons continent par continent, en couvrant toutes les parties du monde, emplissant le monde entier d’amour bienveillant.

Finalement nous rayonnons avec notre amour bienveillant sur tous les êtres vivants dans les diverses parties de l’univers- l’est, l’ouest, le sud, au-dessus, au-dessous et en travers.

  1. Analyse de la pratique

Les cinq phases dans la manière de cultiver l’amour bienveillant commencent par la plus facile, en devenant progressivement plus difficiles et se terminant par la phase la plus importante- l’ « universalisation ». Dans cette pratique, vous devriez commencer par vous-même parce que souvent vous n’êtes pas content de vous-même. Consciemment ou inconsciemment, il y a des moments où vous vous complaisez dans des sentiments d’échecs personnels, de l’auto apitoiement et même de la haine envers vous-même (quand vous avez le sentiment de ne pas faire aussi bien qu’autrui). Si vous ne pouvez pas vous aimer vous-même, vous trouverez l’amour d’autrui très difficile à ressentir.

Dans la deuxième phase, vous développez l’amour bienveillant envers une personne proche et chère qui est toujours vivante. Soyez prudent quand vous pensez à quelqu’un de proche (tel qu’un conjoint ou un partenaire), de manière à ce que la convoitise ne se manifeste pas à la place de ce sentiment d’amour bienveillant : cela affaiblira votre concentration. Penser à une personne morte , produit habituellement de la souffrance et, le cas échéant, de la peur ou de la pensée spéculative. (De telles personnes peuvent être classifiées dans la dernière phase.)

Dans la troisième phase, nous pensons à une personne neutre que nous avons vue souvent mais vis-à-vis de laquelle nous ne ressentons pas de sentiment particulier (qu’il s’agisse d’aimer ou de ne pas aimer). Une telle personne pourrait être de n’importe quel sexe (mais au cas où une pensée malsaine se manifesterait, vous devriez immédiatement changer en direction d’une autre personne.)

Dans la quatrième phase- Penser du bien d’un ennemi- peut être difficile pour certaines personnes. Dans ce cas, vous devriez considérer les désavantages d’avoir un ennemi et que la haine est vraiment une émotion négative à l’intérieur de vous-même (et donc vous blesse plus que toute autre personne). Vous pourriez commencer par visualiser l’ennemi en question en même temps que vous-même dans des jours plus amicaux et démarrer la quatrième phase durant laquelle on souhaite du bien à la personne hostile.

  1. « Briser les barrières »

La phase la plus importante dans la pratique de l’amour bienveillant est la cinquième phase. Les quatre phases précédentes sont véritablement préparatoires et conduisent à cette phase cruciale. Quand un méditant parvient à développer l’amour bienveillant qui devient de nature égale qu’il s’agisse de lui-même, une personne chère, une personne neutre et un ennemi, il est dit qu’il a brisé les barrières entre lui-même et les autres.

Tandis que vous continuez à rayonner d’amour bienveillant sur un nombre croissant de personnes sur une zone de plus en plus vaste, vous pourriez (si cela vous convient) visualiser des groupes spécifiques de peuple, ou même d’individus, disons d’une partie spécifique de la localité, de la ville, du pays ou du monde. Nous devrions noter ici que vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur le même groupe ou individus à chaque fois. Vous pourriez visualiser quiconque (excepté dans la première phase) quand le besoin s’en ressent.

  1. Visualisation et rayonnement

« Visualiser » signifie ici « rappeler à l’esprit » ou « mettre sous l’œil de l’esprit » certains objets tels qu’une personne, une catégorie d’êtres (ex : des animaux), une certaine zone d’habitation ou direction. Cela signifie imaginer les objets vis-à-vis desquels nous rayonnons avec nos pensées d’amour bienveillant. Quand vous visualisez votre objet de méditation, vous pourriez, par exemple, imaginer votre cher ami avec son visage apparaissant heureux et rayonnant.
Ensuite, à cette image visualisée, irradiez-la de pensées telles que : « Puisses-tu être bien. Puisses-tu être heureux. Puisses-tu être libéré de la maladie et des troubles… », et ainsi de suite.

Par « rayonnement » est signifiée une expression ou projection de certaines pensées saines qui favorisent le bien être de l’objet que l’on a à l’esprit. Bien que vous ayez reçu l’instruction de « dire » mentalement des phrases telles que « Puis-je être bien », il ne s’agit pas ici tant de « parler » mais plutôt de sentir l’amour bienveillant.

  1.  Vaincre les difficultés dans la pratique de l’amour bienveillant
  2. Un esprit qui vagabonde ou une concentration difficile pendant la pratique de la méditation sur l’amour bienveillant peuvent être corrigés en contemplant les inhalations et les exhalations sur la pointe du nez jusqu’à ce que votre esprit soit à nouveau concentré (ensuite vous pourriez retourner au point où vous avez cessé la méditation sur l’amour bienveillant).
    2.    Les pensées malsaines devraient être abordées de la même manière que celle prescrite sous le thème « Vaincre les distractions dans la méditation sur la respiration » (Section 8, point N°2). Pendant la méditation sur l’amour bienveillant, vous devriez éviter une personne ou un objet qui éveillent en vous de la convoitise sexuelle.
  3. Incapacité à visualiser l’objet- Vous devriez simplement essayer de penser à cet objet (ex : répéter mentalement son nom).
  4. D’autres distractions, telles que des images inspirant la peur, états de félicité ou d’inconfort, devraient être traitées de la manière prescrite dans le paragraphe « Vaincre les distractions dans la méditation sur la respiration ».
  5. Les bénéfices de la méditation sur l’amour bienveillant

Il existe 11 avantages que vous pouvez obtenir après avoir été pleinement absorbé dans la méditation sur l’amour bienveillant :

  1. Un sommeil confortable- Vous pouvez dormir facilement sans vous retourner dans votre lit ou même ronfler.
  2. Réveil tout en douceur- Vous vous réveillez sans gémissement, bâillement ou en vous tournant dans le lit.
  3. Pas de mauvais rêves- Dans vos rêves, vous ne verrez que des choses auspicieuses (comme vénérer un lieu saint ou écouter des enseignements ou des images archétypales (telles que le Bouddha, Guan Yin, des dieux, etc.)).
  4. Les autres personnes vous trouvent aimables- Vous vous faites des amis facilement et trouvez qu’il est facile de fréquenter les gens.
  5. Vous êtes cher aux êtres non humains- Les animaux et les autres êtres non humains (tels que les dieux et les « esprits ») ne vous blesseront pas ni n’inspireront de la peur en vous. 6.    Protection divine- Les êtres divins vous défendront car vous leur êtes cher. (Ou bien vous sentez une bonne ambiance partout où vous vous trouvez.)
  6. Protection contre le feu, les poisons et les armes- Votre propre esprit, habité d’amour bienveillant, vous permettra de neutraliser ou d’éviter le danger ou les effets de telles choses. 8.    Concentration mentale aisée- Vous êtes capable de vaincre la léthargie mentale ou les entraves.
    9.    Expression faciale sereine- Vous avez l’air rayonnant et attirant.
  7. Esprit libre de confusion au moment de la mort- Quand la mort arrive, vous mourrez paisiblement comme si vous vous endormiez.
  8. Bonne renaissance- Si vous n’avez pas atteint la libération spirituelle dans cette vie, après la mort vous renaîtrez dans un royaume céleste élevé. En des termes simples, vous vous sentirez régénéré et aurez le sentiment de « renaître » même ici-bas.
  9. Eviter les extrêmes

Il semble y avoir deux pôles séparés dans l’expérience de notre énergie ; une est vivante et dynamique, voire hystérique ; l’autre pôle, calme et équilibré, avec les extrêmes négatifs de la tristesse et de la léthargie mentale. Par exemple, quand pour certaines raisons, vous perdez votre concentration initiale et que votre attention devient de plus en plus éparpillée, tel un bateau pris dans une tempête qui lâche son ancre, cela s’appelle « dériver ». Dans ce cas nous avons exercé une certaine pression sur nous-mêmes dans la pratique et une réaction a eu lieu. Il est recommandé d’équilibrer cet élément actif en faisant régulièrement des pratiques « juste d’assise ».

Alors que vous méditez, après quelque temps, sans raison apparente, vous vous « essoufflez ». Ça s’appelle parfois « se noyer », ce qui signifie que nous sommes à bout d’énergie, et notre état mental et émotionnel devient de plus en plus vide et morne. Afin de corriger cela, vous devriez focaliser votre attention sur la pointe du nez (et contempler la respiration sur ce point). Dans le cas de l’esprit qui part à la « dérive », votre attention devrait être dirigée vers le bas et fixée sur le ventre (et contempler la montée et la descente de l’abdomen).

Il est peut-être pertinent ici de mentionner comment vous devriez finir votre méditation assise. De la même manière qu’après une bonne course à pied vous ne vous couchez pas tout de suite sur le sol ni ne sautez sous votre douche, mais vous vous « refroidissez », ainsi après la méditation aussi vous ne devriez pas commencer de façon abrupte le travail de la journée. Il serait bon de consacrer une courte durée (d’au moins 5-10 minutes) à un recueillement en vous-même, dans le jardin peut-être, en vous « détendant » en pleine présence d’esprit et silencieusement.

  1. De bons progrès

Comment savez-vous si vous faites de bons progrès dans votre méditation ? Le meilleur critère est celui des résultats en termes de calme mental et le fait d’apprécier votre pratique. Tandis que vous améliorez la qualité de votre méditation, les pensées vagabondes tendent à disparaître, et la concentration devient de plus en plus aisée. Il y a une sensation croissante de plaisir et de joie car nous ne nous impliquons plus émotionnellement. Nous entrons alors dans la première absorption. Dans cet état plaisant et paisible, la seule pensée présente dans notre esprit n’est que l’objet de méditation lui-même.

Une pratique équilibrée est un autre ingrédient important pour un bon progrès dans votre méditation. La méditation sur la respiration vous aide à être mieux intégré, plus concentré et calme tandis que la méditation sur l’amour bienveillant vous rend plus rayonnant et plus amical, vous aidant à mieux vous intégrer aux autres. Les deux pratiques devraient être équilibrées l’une avec l’autre. Autrement vous seriez en danger de développer une « conscience aliénée » de zombie- une forme de conscience où vous ne pouvez faire l’expérience de vous-même. Vous devenez un observateur détaché qui contemple, mais qui ne ressent plus les choses ; qui existe, mais qui n’est plus vivant. Donc maintenez  votre pratique équilibrée.

 

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